Intensitätstechniken

Mit Intensitätstechniken kann man neue Belastungen in sein Training bringen und so die Muskeln zu neuem Wachstum anregen.

Da sich der Körper nach einer gewissen Zeit an einen gleichbleibenden Trainingsreiz gewöhnt (Adaption), muss die Trainingsbelastung erhöht werden, damit weiterhin Fortschritte möglich sind. Neben den Möglichkeiten, das Trainingsgewicht oder die Wiederholungsanzahl zu erhöhen, bedient man sich zu diesem Zweck verschiedener Intensitätstechniken. Intensitätstechniken stellen somit eine gute Möglichkeit dar, neue Belastungen und eine Variation ins Training zu bringen.

Im Folgenden möchte ich Euch die bekanntesten Intensitätstechniken kurz vorstellen:

Negativwiederholungen

Negativwiederholungen werden mit einem Trainingspartner ausgeführt. Das Gewicht ist dabei so schwer, dass keine Wiederholung (mehr) aus eigener Kraft möglich ist. Der Trainingspartner übernimmt dabei die positive Bewegungsphase (z.B. die Aufwärtsbewegung beim Bankdrücken). Die negative Bewegungsphase (z.B. die Abwärtsbewegung beim Bankdrücken) wird dann langsam und kontrolliert vom Trainierenden ausgeführt.

Negativwiederholungen können entweder am Ende eines Satzes, wenn keine Wiederholung aus eigener Kraft mehr möglich ist, ausgeführt werden (ähnlich wie Erzwungene Wiederholungen). Eine andere Möglichkeit besteht darin, gleich von Anfang an ein Gewicht zu wählen, das nicht ohne Hilfe bewältigt werden kann.

Diese Intensitätstechnik stellt eine grosse Belastung für den Körper, insbesondere die Gelenke dar und sollte nicht allzu oft angewandt werden um Verletzungen zu vermeiden. Im weiteren ist unbedingt darauf zu achten, dass die negative Bewegung sehr langsam und kontrolliert ausgeführt wird.

Erzwungene Wiederholungen

Auch diese Intensitätstechnik wird mit Hilfe eines Trainingspartners ausgeführt. Am ende eines Satzes, wenn keine Wiederholung aus eigener Kraft mehr möglich ist, hilft der Trainingspartner noch bei einigen weiteren Wiederholungen, so dass der Trainierende das Gewicht bewältigen kann. Dabei ist es sehr wichtig, dass der Trainingspartner nur gerade soviel wie nötig unterstützt. Manchmal kann bereits ein leichtes Antippen der Hantel ausreichen.

Vorermüdung

Bei Grundübungen/Verbundübungen, hat man manchmal das Problem, dass der Zielmuskel noch nicht erschöpft ist, jedoch andere beteiligte Muskeln versagen. Dies kann z.B. bei der Kniebeuge der untere Rücken sein. Die eigentliche Zielmuskelgruppe (Beine) wird dadurch nicht erschöpft.

Dies lässt sich mit dem Prinzip der Vorermüdung verhindern. Der Zielmuskel wird dabei mittels einer vorausgehenden Isolationsübung vorermüdet. In unserem konkreten Beispiel würde das bedeuten, dass vor dem Kniebeugen z.B. Beinstrecken ausgeführt wird.

Nachermüdung

Beim Prinzip der Nachermüdung wird genau umgekehrt wie bei der Vorermüdung vorgegangen.

Der Zielmuskel wurde mittels einer Grundübung bereits erschöpft. Allerdings möchte man den Grad der Erschöpfung noch erhöhen. Um möglichst keine beteiligten Muskeln in Mitleidenschaft zu ziehen, erfolgt die Nacherschöpfung mittels einer Isolationsübung.

Konkrete Beispiele wären Bankdrücken mit anschliessenden Fliegenden/Butterfly oder Kniebeugen mit anschliessendem Beinstrecken.

Supersätze

Bei Supersätzen werden zwei Übungen miteinander kombiniert. Erst wird ein Satz der einen Übung ausgeführt und anschliessend ohne Pause ein Satz der zweiten Übung. Dabei werden verschiedene Formen von Supersätzen unterschieden:

Vorauserschöpfungssupersatz
Bei dieser Form von Supersätzen wird als erste Übung eine Isolationsübung gewählt. Anschliessend wird ohne Pause eine Grundübung ausgeführt. Das Prinzip ist das selbe wie bei der Vorermüdung. Der Unterschied ist, dass die Übungen nicht nacheinander, sondern als Supersatz kombiniert ausgeführt werden.
Nacherschöpfungssupersatz
Bei Nacherschöpfungssupersätzen wird als erste Übung eine Grundübung ausgeführt und dann ohne Pause zu einer Isolationsübung übergegangen. Analog handelt es sich hier um das Prinzip der Nachermüdung, aber in Form eines Supersatzes ausgeführt.
Antagonistischer Supersatz
Anders als bei den vorerwähnten Varianten von Supersätzen werden beim Antagonistischen Supersatz nicht zwei Übungen für eine Muskelgruppe kombiniert, sondern zwei Übungen für einen Agonisten und seinen Antagonisten (ein Muskel und sein Gegenspieler). Konkret bedeutet dies, dass z.B. Bizepscurls mit direkt anschliessendem Trizepsdrücken ausgeführt werden.
Eine Verkürzung des Agonisten führt immer zu einer Dehnung des Antagonisten. Wird also z.B. der Bizeps angespannt, dehnt sich dabei der Trizeps. Antagonistische Supersätze sollen dazu führen, dass sich der Muskel schneller erholt, wenn unmittelbar nach der Übung für den Zielmuskel eine Übung für seinen Antagonisten ausgeführt wird und sich der Zielmuskel dabei dehnt. Diese Art von Supersätzen soll Vorteile auf neurologischer Ebene bringen.

Giant Sets/Mammutsätze/Riesensätze

Bei dieser Intensitätstechnik werden drei oder mehr Übungen kombiniert und wie bei den Supersätzen ohne Pause hintereinander ausgeführt. Allerdings beschränken sich die Übungen hier immer auf eine Muskelgruppe.

Die Trainingsgewichte müssen bei dieser hochintensiven Intensitätstechnik insbesondere für die Folgeübungen natürlich weitaus geringer als üblich gewählt werden. Im weiteren empfiehlt es sich, anspruchsvolle Mehrgelenksübungen, welche eine hohe Koordination erfordern, an den Anfang zu stellen. Für die letzten Übungen sollten dann eher Maschinenübungen gewählt werden, da ansonsten die Ausführung aufgrund der hohen Intensität mit grösster Wahrscheinlichkeit leidet.

Dropsätze

Viele Intensitätstechniken haben den Nachteil, dass sie nur mit Hilfe eines Trainingspartners ausgeführt werden können Dropsätze haben den Vorteil dass sie auch von alleine Trainierenden ausgeführt werden können. Das Vorgehen ist ähnlich wie bei den Erzwungenen Wiederholungen. Für eine Übung so viele Wiederholungen wie möglich ausgeführt, d.h. bis es zum Muskelversagen kommt. Anschliessend wird das Gewicht abgelegt und sofort ohne Pause weitere Wiederholungen mit reduziertem Gewicht ausgeführt, bis es erneut zum Muskelversagen kommt. Das Gewicht könnte nun wiederholt reduziert und die Übung ohne Pause fortgesetzt werden.

Für Dropsätze sollten Übungen gewählt werden, die einen schnellen Gewichtswechsel ermöglichen, so dass die Wiederholungen möglichst ohne Pause ausgeführt werden können.

Höchstkontraktionen

Bei Höchstkontraktionen wird die positive und negative Phase der Bewegung nicht fliessend ausgeführt, sondern am Punkt der höchsten Kontraktion unterbrochen. D.h. das Gewicht wird bis zur vollen Kontraktion angehoben und an diesem Punkt für zwei bis vier Sekunden gehalten, bevor es wieder abgesenkt wird. Wichtig ist, dass der Muskel am Punkt der höchsten Kontraktion ganz bewusst angespannt wird. Dies erfordert entsprechende Konzentration.

Für diese Intensitätstechnik eignen sich vorallem Isolationsübungen an Maschinen oder am Kabel. Ich persönlich wende Höchstkontraktionen sehr gerne für das Beinstrecken an.

Teilwiederholungen

Teilwiederholungen werden normalerweise als letzte Wiederholungen in einem Satz ausgeführt. Nachdem keine saubere Wiederholung mehr über den ganzen Bewegungsumfang möglich ist, werden noch weitere Wiederholungen über einen eingeschränkten Bewegungsumfang ausgeführt.

Beispielsweise beim Kniebeugen würde dies bedeuten, dass nachdem keine Wiederholung mehr bis in die tiefe Hocke möglich ist, noch einige deutlich weniger tiefe Wiederholungen ausgeführt werden.

Teilwiederholungen sollten sehr bewusst und gezielt angewandt werden, da es sonst schnell zu einem unsauberen Trainingsstyle kommen kann.

Partielle Wiederholungen (X-Reps)

Ähnlich wie bei den Teilwiederholungen wird bei den Partiellen Wiederholungen, auch X-Reps genannt, die Übung nicht über den gesamten Bewegungsradius ausgeführt. Während bei den Teilwiederholungen aber nur noch der leichtere Teil des Bewegungsumfangs genutzt wird, konzentrieren sich partielle Wiederholungen auf den schwersten Teil des Bewegungsumfangs.

Um beim Beispiel der Kniebeuge zu bleiben könnte dies bedeuten, dass nur der untere Teil der Bewegung ausgeführt wird (also in etwa der Teil der Bewegung, der bei den Teilwiederholungen weggelassen wird). Der Trainierende geht also tief in die Hocke und führt anschliessend die Aufwärtsbewegung nur bis zu dem Punkt aus, wo sich die Oberschenkel leicht über der Waagrechten befinden.

Partielle Wiederholungen eignen sich gut um gezielt Schwachpunkte zu trainieren und werden z.B. im Powerlifting oft eingesetzt.

21er-Sätze

Eine weitere Intensitätstechnik, die sich auf den Bewegungsumfang bezieht, sind 21er-Sätze. Der Bewegungsumfang wird dabei in zwei Hälften geteilt. Als erstes werden nun 7 Sätze für den unteren Teil des Bewegungsumfangs ausgeführt. Anschliessend folgen ohne Pause 7 weitere Sätze die sich auf den oberen Bewegungsumfang beschränken und schliesslich weitere 7 Sätze über den gesamten Bewegungsumfang.

Arnold Schwarzenegger favoritisierte Lang- und Kurzhantelcurls in Form von 21-Sätzen. Im weiteren wird diese Intensitätstechnik von vielen Athleten beim Wadenheben angewandt.

Wichtig bei den 21er-Sätzen ist natürlich, dass das Gewicht nicht zu hoch gewählt wird, so dass überhaupt erst 21 Wiederholungen möglich sind.

Ruhepausensätze (Rest Pause Training - RPT)

Ruhepausensätze sind eine lange bewährte Intensitätstechnik, die bereits von legendären Bodybuildern wie Mike Mentzer und Dorian Yates genutzt wurde um Trainingsplateaus zu überwinden.

Bei dieser Intensitätstechnik wird ein Satz in mehrere „Mini-Sätze“ mit kurzen Pausen aufgeteilt. Je nach Trainingsziel wird eine von zwei Varianten der Ruhepausensätze gewählt:

Variante 1: RPT für Hypertrophie
Es wird ein normaler Satz mit einem Gewicht, mit dem z.B. 6 - 10 Wiederholungen möglich sind, ausgeführt. Im Anschluss an die letzte mögliche Wiederholung wird das Gewicht abgesetzt und kurz tief durchgeatmet. Nach einer Pause von ca. 15 Sekunden werden erneut so viele Wiederholungen wie möglich ausgeführt. Es folgt wiederum eine kurze Pause bevor der Vorgang wiederholt wird.
Für eine Übung sollte nicht mehr als einer dieser hochintensiven RPT-Sätze ausgeführt werden. In der Regel wird innerhalb eines Workouts nur 1 RPT-Satz absolviert.
Variante 2: RPT für Kraftzuwachs
Mit RPT lässt sich die Maximalkraft erhöhen, ohne dass dabei immer mit dem maximalen Gewicht trainiert werden muss. Dazu wird ein Gewicht im Bereich von 85 - 95% von 1RPM gewählt. Mit diesem Gewicht wird eine Wiederholung ausgeführt. Es folgt eine Pause von 30 bis 45 Sekunden bevor eine weitere Wiederholung absolviert wird. Auf diese Weise werden insgesamt ca. 6 - 10 Wiederholungen ausgeführt.

Loaded Stretching

Loaded Stretching bezeichnet Dehnen unter Gewicht. Dabei wird das Gewicht bei einer Übung für ca. 20 – 30 Sekunden am Punkt der maximalen Dehnung gehalten, also z.B. bei Fliegenden an dem Punkt wo sich die Hände am weitesten unten befinden. Auf diese Weise wird nur eine Wiederholung ausgeführt. Es gibt relativ wenige Übungen die sich für Loaded Stretching eignen. Für die Brust sind es z.B. Fliegende, für den Rücken Klimmzüge, bei denen man sich einfach an die Stange hängt, für die Schultern Seitheben am Kabel, für den Trapez Shruggs und für die Beine Beinpressen oder Sissy-Kniebeugen.

Diese Intensitätstechnik wird meist nach schweren Grundübungen ausgeführt. Fortgeschrittene Athleten verwenden dazu relativ hohe Gewichte. Loaded Stretching sollte immer als letzte Übung für eine Muskelgruppe ausgeführt werden und nie mitten im Training. Durch die starke Dehnung können Mikrotraumen im Muskel entstehen, welche ihn für die nachfolgenden Übungen sehr verletzungsanfällig machen.

Loaded Stretching soll eine Dehnung der Faszien [1'726 KB] (eine elastische Hülle aus Bindegewebe die den Muskel umspannt) bewirken. Dies führt zu einer besseren Durchblutung des Muskels, was verschiedene Vorteile bezüglich des Muskelaufbaus mit sich bringt. Aufgrund dieser Theorie wurden bereits zahlreiche Studien (meist allerdings im Tierversuch) durchgeführt. Die Ergebnisse waren aber nicht einheitlich, so dass bis heute unterschiedliche Ansichten über die Wirksamkeit dieser Intensitätstechnik vorliegen.

Andrea Zuercher