Adaption
Adaption
Das Ziel des Trainings besteht darin, bestimmte Anpassungen im Körper hervorzurufen. Damit dies möglich ist, bedarf es nebst der entsprechenden Ernährung vorallem auch wirksamen Trainingsreizen im richtigen Abstand. Für eine erfolgreiche Trainingsplanung ist es deshalb wichtig zu verstehen, wie der Körper auf einen Trainingsreiz reagiert und wie es schliesslich zur Anpassung kommt. Schauen wir uns dies also etwas näher an.
Homöostase
Die Homöostase (Selbstregulation) ist ein grundlegendes Funktionsprinzip des menschlichen Körpers. Der Körper versucht stets in einem stabilen Zustand zu bleiben. Gerät der Körper z.B. aufgrund von Veränderungen der äusseren Anforderungen in ein Ungleichgewicht (Heterostase), erfolgt eine entsprechende Reaktion um das Gleichgewicht wieder herzustellen.
Beispiele des Prinzips der Homöostase sind eine vermehrte Atmung bei körperlicher Anstrengung, um dem Körper mehr Sauerstoff zuzuführen oder bei Hypoglykämie (Unterzuckerung) Ausschüttung von Hormonen um die Glukosekonzentration aufrecht zu erhalten und einen hypoglykämischen Schock zu verhindern.
Das Training (dies gilt für Kraft- wie auch für Ausdauertraining) verursacht Mikrotraumen (kleinste Verletzungen) in den Zellstrukturen, dem Körper werden wichtige Ressourcen entzogen, die Glykogenspeicher entleeren sich und Laktat wird gebildet, der Körper befindet sich in einem katabolen Zustand. Dies führt dazu, dass sich der Körper nach einem Training vorübergehend auf einem tieferen Leistungsniveau befindet. Unter dem Prinzip der Homöostase ruft dieser Zustand eine Reaktion hervor, vorauf es zur Anpassung (Adaption) kommt. Der Körper befindet sich nun in einem anabolen Zustand und das ursprüngliche Leistungsniveau ist wieder hergestellt.
Superkompensation
Um vor weiteren Reizen dieser Art in Zukunft geschützt zu sein, stellt der Körper nicht nur seinen ursprünglichen Leistungszustand wieder her, sondern einen Zustand, der über dieses Niveau hinausgeht. Nach der vollständigen Erholung, befindet sich der Körper also auf einem höheren Leistungsniveau. Dieses hält jedoch nur für eine gewisse Zeit an. Erfolgt kein erneuter Trainingsreiz, flacht es wieder ab (s. Grafik).
Wird auf der anderen Seite bereits wieder ein Trainingsreiz gesetzt, bevor der höchste Punkt der Leistungskurve, also die Superkompensation erreicht ist, oder im schlimmsten Fall noch nicht einmal das ursprüngliche Leistungsniveau wieder hergestellt ist, wird die Superkompensation verhindert. Der Körper hat keine Möglichkeit sich anzupassen (Adaption) und bleibt im schlimmsten Fall in einem katabolen Zustand. Die Leistungskurve sinkt (Übertraining).
Eine der grössten Herausforderungen in der Trainingsplanung besteht also darin, den richtigen Zeitpunkt für die Trainingsreize zu finden. Dies wird insbesondere noch durch die Tatsache erschwert, dass der optimale Zeitpunkt von Mensch zu Mensch und abhängig von den äusseren Umständen stark variieren kann. Im weiteren ist die Erholungszeit der einzelnen Funktionssysteme des Körper sehr unterschiedlich.
Akkomodation
Nach den oben beschriebenen Prinzipien der Adaption/Superkompensation ist somit bei richtigem Timing der Trainingsreize eine stetige Erhöhung der Leistungskurve zu erwarten. Doch leider gibt es dazu einen limitierenden Faktor: die Akkomodation. Dieses physiologische Grundgesetz besagt, dass bei gleich bleibendem Trainingsreiz die Anpassungsreaktion immer geringer ausfällt. Dies kann soweit führen, dass gar keine Anpassung mehr stattfindet (Stagnation).
Um dies zu verhindern muss also die Art des Trainingsreizes verändert werden bevor es zur Stagnation kommt. Am besten wird dies durch eine gezielte Periodisierung erreicht.
